Projeto de Saúde Infantil · Desenvolvido por Enfermeiros

O tempo de ecrã
dos vossos filhos,
com conta.

Guias práticos, alertas baseados em evidência e ferramentas para ajudar as famílias a construir hábitos digitais saudáveis — em cada fase do crescimento.

3h+
tempo médio diário
de ecrã por criança
2×
mais risco de atraso
de linguagem
OMS
recomenda zero ecrãs
antes dos 2 anos
👶
0 — 2 anos
Fase mais sensível ao desenvolvimento neurológico
0 min/dia
🧒
2 — 5 anos
Primeiro contacto supervisionado com ecrãs
Máx. 1h
🧑
6 — 12 anos
Regras claras e hábitos sólidos para a vida
Máx. 2h lazer
🧑‍🦱
13+ anos
Diálogo, co-responsabilização e exemplo
Negociado
⚠️
6 Alertas de saúde
Cognição, sono, visão, mental e mais
📋
Guias por faixa etária
Do bebé ao adolescente
✏️
Avaliação em 5 min
Resultado + recomendações personalizadas
📄
Contrato familiar
Personalizável e pronto a imprimir
0
min/dia recomendados
antes dos 2 anos
1h
máximo diário
dos 2 aos 5 anos
2h
lazer por dia
dos 6 aos 12 anos
60'
de atividade física
recomendados diariamente
Alertas de Saúde

O que o excesso de ecrãs
pode causar

Evidências validadas pela OMS, American Academy of Pediatrics e Sociedade Portuguesa de Pediatria.

🧠
Desenvolvimento Cognitivo
O excesso de ecrãs nos primeiros anos interfere com o desenvolvimento da linguagem, atenção e funções executivas — as bases do futuro académico.
Risco elevado0–5 anosLinguagem
😴
Perturbações do Sono
A luz azul suprime a melatonina. Ecrãs antes de dormir encurtam e fragmentam o sono, essencial para memória, crescimento e equilíbrio emocional.
Muito frequenteTodas as idades
👁️
Saúde Visual e Miopia
A miopia infantil duplicou nas últimas décadas. Cada hora extra ao ar livre reduz o risco em 2%. O contacto com ecrãs de perto é um fator determinante.
Prevenível6–12 anos
💬
Competências Sociais
Cada hora em frente ao ecrã é uma hora a menos de jogo livre e aprendizagem social real. As crianças precisam de interações genuínas para desenvolver empatia.
Impacto realEmpatia
💜
Saúde Mental
Redes sociais estão associadas a ansiedade, depressão e baixa autoestima em adolescentes. O risco é especialmente elevado em raparigas entre os 10 e 14 anos.
Risco elevado+10 anosRedes sociais
🏃
Sedentarismo
O uso prolongado de ecrãs promove sedentarismo, excesso de peso, posturas inadequadas e dores cervicais. O desenvolvimento motor fica comprometido.
CrescenteTodas as idades
Boas Práticas

Guias por faixa etária

Recomendações adaptadas a cada fase do desenvolvimento, baseadas nas diretrizes da OMS e da American Academy of Pediatrics.

👶
0 a 2 anos
⏱ 0 minutos por dia

O cérebro cresce a uma velocidade extraordinária nesta fase. O contacto humano, toque, fala e jogo são os estímulos ideais. Ecrãs devem ser completamente evitados — exceto videochamadas familiares com supervisão ativa.

🚫
Evitar todos os ecrãs até aos 18–24 meses, salvo videochamadas com família
🗣️
Privilegiar conversa, canções, livros ilustrados e brincadeiras sensoriais
📵
Nunca usar ecrãs como calmante — cria associações emocionais negativas
🍽️
Refeições sem ecrãs, sempre — momento essencial de ligação
👁️
Adultos devem reduzir uso de telemóvel quando estão com o bebé
Distribuição ideal — 24h
Sono e descanso14–17h
Brincadeira livre3–4h
Interação e afeto2–3h
Ecrãs0 min
Alternativas ricas
Livros com texturas e cores contrastantes
Canções e rimas com expressões faciais
Explorar objetos do quotidiano com supervisão
Passeios ao ar livre e contacto com natureza
Jogos de esconde-esconde e imitação
🧒
2 a 5 anos
⏱ Máximo 1 hora/dia

Pode introduzir-se conteúdo digital de qualidade, sempre com supervisão ativa. Prefira programas de ritmo lento que estimulem a linguagem. O adulto deve ver junto e dialogar sobre o que estão a ver.

⏰
Máximo de 1 hora por dia de conteúdo educativo de ritmo lento
👨‍👩‍👧
Ver sempre juntos e conversar sobre o que estão a ver
🌙
Desligar ecrãs pelo menos 1 hora antes de dormir
📍
Ecrãs em zonas comuns da casa, nunca no quarto
🎮
Evitar jogos com recompensas frequentes e estímulos muito intensos
Distribuição ideal — 24h
Sono10–13h
Brincadeira ativa3h+
Atividades criativas2h
EcrãsMáx. 1h
Conteúdos recomendados
Programas de ritmo lento (Sesame Street, Bluey)
Apps de literacia e numeracia com o adulto
Videochamadas com avós e família distante
Música, dança e histórias narradas
🧑
6 a 12 anos
⏱ Máximo 2h lazer/dia

A criança começa a usar tecnologia para aprender. É essencial distinguir uso escolar de lazer e estabelecer regras claras. Esta é a fase ideal para construir hábitos digitais duradouros.

📚
Separar tempo escolar do lazer digital — escola não conta para o limite
📋
Criar um contrato familiar com regras claras — ver ferramenta disponível
🔌
Dispositivos carregam fora dos quartos durante a noite
🌿
Pelo menos 1 hora de atividade física ao ar livre por dia
🔍
Controlo parental ativo: filtros de conteúdo e monitorização respeitosa
Distribuição ideal — 24h
Sono9–12h
Escola e estudo6–7h
Exercício físico1h+
Ecrãs lazerMáx. 2h
Regras de ouro
Sem ecrãs durante as refeições em família
Desligar 1h antes de dormir, carregar fora do quarto
Conversas abertas sobre o que consomem online
Privilégios digitais ligados a responsabilidades
🧑‍🦱
13+ anos
⏱ Negociado em família

Na adolescência, a abordagem autoritária falha. Diálogo, co-responsabilização e o exemplo dos adultos são as ferramentas mais eficazes. O foco é a qualidade do uso e o equilíbrio com outras atividades.

🤝
Negociar as regras juntos — o adolescente deve sentir-se ouvido
🔒
Conversar abertamente sobre privacidade, cyberbullying e desinformação
💤
Telemóvel fora do quarto à noite — o sono é inegociável
👁️
Dar o exemplo — os pais praticam hábitos digitais saudáveis
🆘
Sinais de alerta: irritabilidade, isolamento, sono fragmentado
Sinais de alerta
Irritabilidade ao desligar⚠️
Neglicência de tarefas⚠️
Sono fragmentado🚨
Isolamento social🚨
Como manter o diálogo
Interesse genuíno pelo que consomem online
Perguntas abertas, sem julgamento
Momentos regulares livres de ecrã em família
Apoio profissional se houver preocupação
Autoavaliação

Como estamos em casa?

5 perguntas rápidas, resultado personalizado e recomendações concretas da equipa de enfermeiros.

Pergunta 1 de 5
Recomendações para a vossa família

Contrato Familiar

Contrato Digital da Família

Um compromisso partilhado entre pais e filhos. Personalize, imprima e coloque num lugar visível em casa.

Gerar o vosso contrato

Preencha os dados e selecione as regras que fazem sentido para a vossa família

Selecione as regras do vosso contrato:
✓
Sem ecrãs durante as refeições — esse tempo é para a família
✓
Desligar todos os ecrãs 1 hora antes de dormir
✓
Os dispositivos carregam fora dos quartos durante a noite
✓
Os trabalhos de casa são feitos antes do tempo de ecrã de lazer
✓
Nenhum ecrã antes do pequeno-almoço da manhã
✓
Os pais também respeitam estas regras — damos o exemplo
✓
Se a regra for quebrada, o dispositivo fica desligado no dia seguinte
✓
Aos fins de semana o limite pode ser ajustado em conjunto
Ecrãs com ContaProjeto de Saúde Infantil · Por Enfermeiros

Contrato Digital Familiar

Compromisso voluntário e partilhado

As partes comprometidas

Comprometemo-nos a respeitar estas regras:
Pai / Mãe / Encarregado(a)
Criança / Jovem
Recursos Gratuitos

Materiais para descarregar

Infográficos, guias e materiais práticos desenvolvidos pela equipa de enfermeiros. Gratuitos, para imprimir e partilhar.

📊
PDF · Infográfico

Limites por Idade — Tabela Resumo

Tabela visual com os limites recomendados pela OMS. Ideal para colar no frigorífico.

A4 · 1 página
✅
PDF · Checklist

Checklist Semanal de Hábitos Digitais

Para pais e crianças assinalarem juntos as boas práticas cumpridas durante a semana.

A4 · 2 páginas
😴
PDF · Guia

Ecrãs e Sono — Guia para Famílias

Como a luz azul afeta o sono e estratégias práticas para uma rotina noturna saudável.

A5 · 4 páginas
🧒
PDF · Atividades

O Meu Dia sem Ecrãs

Caderno de atividades para crianças dos 4–8 anos com alternativas criativas ao ecrã.

A4 · 8 páginas
📱
PDF · Infográfico

Apps Recomendadas por Faixa Etária

Seleção de aplicações educativas avaliadas pela equipa, por faixa etária e tipo de conteúdo.

A4 · 2 páginas
🤝
PDF · Template

Contrato Familiar — Versão Impressa

Template em PDF para preencher à mão. Versão colorida para crianças incluída.

A4 · 1 página